Meal Prep Rezepte für Zuhause oder zum Mitnehmen

„Am Wochenende oder an freien Tagen vorzukochen, macht die frische Küche an stressigen Tagen möglich. Das Bündeln von Arbeitsschritten spart nicht nur Zeit und Küchengeräte werden gleichzeitig für die Zubereitung verschiedener Speisen verwendet, sondern das große Aufräumen nach dem Kochen passiert auch nur mehr einmal pro Woche.

Die vorbereiteten Speisekomponenten warten für während der Woche in verschließbaren, wiederverwendbaren Behältern oder Gläsern im Kühlschrank und können mit ein paar Handgriffen während der Woche für die ganze Familie auf den Tisch oder als Lunch mit ins Büro wandern. Nichts Neues, haben das trendige Vorkochen doch schon Generationen vor uns praktiziert. Mit einem gewissem Twist in den Rezepten und der Hilfe unserer modernen Haushaltsgeräte geht Meal Prep (für „Meal Prepare“) heutzutage allerdings noch köstlich entspannter von der Hand. Am Ende macht es einfach große Freude, wenn die frisch zubereiteten Köstlichkeiten im Kühlschrank nur mehr auf das Verspeisen warten. Fertiggerichte, Junk Food und der Bestellservice aus der Not heraus gehören so der Vergangenheit an bzw. werden zur Ausnahme. Und das Beste, man spart auch noch Geld und Müll dabei!

Beschäftigt man sich ein bisschen länger mit dem Vorkochen bzw. praktiziert es regelmäßig, entwickelt sich so etwas wie ein „Meal Prep Flow“ – gezieltes Einkaufen von saisonalen Lebensmitteln, daraus hergestellte durchdacht-ineinandergreifende Essenskomponenten aus einem unkomplizierten Rezept, mit Hilfe dessen sich gleich mehrere Mahlzeiten auf den Tisch bringen lassen.

Anhand der zwei folgenden Meal Prep Rezepte lässt sich das Prinzip sehr anschaulich in die Tat umsetzen und am Ende hat man gleich für 2x Zuhause oder zum Mitnehmen vorgekocht.

Meal Prep Rezept: Soba Nudeln mit cremiger Kürbissauce & Kürbiskernparmesan

Zutaten für 4 Personen

• 1 Hokkaido Kürbis (ca. 700 g)
• 2 Knoblauchzehen
• 4 Zweige Thymian und/oder Rosmarin
• 4 EL Olivenöl
• 250 g Sobanudeln
• 200 ml Hafercuisine oder Creme Fraiche
• 2 EL Sojasoße
• 1 EL Honig
• 1 Zitrone

Kürbiskernparmesan

• 5 EL Kürbiskerne
• 2 EL (Vollkorn-)Semmelbrösel
• 1 Knoblauchzehen
• Salz & Pfeffer
• ½ Bund Petersilie

Meal Prep Rezept: Kürbis-Berglinsen Salat mit Zitronendressing

Zutaten für 4 Personen

• 1 großer Hokkaido Kürbis (ca. 1.500 g)
• 3 Knoblauchzehen
• 1 kleine Handvoll Thymian und/oder Rosmarin
• 6 EL Olivenöl
• 150 g Berglinsen
• 1 Karotte
• 450 g (!) Gemüsesuppe (3-fache Menge der Linsen)
• 1 EL Honig

Dressing

• 2 Zitronen
• 8 EL Olivenöl
• 2 TL Senf
• 2 TL Honig
• Salz & Pfeffer

Sonstiges

• 3 EL Pekannüsse
• 2 Stück Burrata oder Mozzarella
• 2 TL Olivenöl
• 1 kleine Handvoll Minzblätter
• ½ Bund Petersilie
• 3 Frühlingszwiebeln

Vorbereitung gebündelt für beide Gerichte

• Hokkaido Kürbisse für beide Gerichte waschen, halbieren, mit einem Suppenlöffel von den Kernen befreien, in Spalten schneiden und in eine große Schüssel geben.
• Knoblauchzehen schälen und fein reiben, Thymian/Rosmarin waschen, Blätter bzw. Nadeln abzupfen, fein hacken und gemeinsam mit dem Olivenöl zu den Kürbisspalten in der Schüssel geben. Salzen & pfeffern und die Kürbisspalten in der Marinade wenden, sodass alle Spalten von der Marinade ummantelt sind. Kürbisspalten auf 2 mit Backpapier ausgelegte Backbleche verteilen.
• Berglinsen für den Salat gründlich unter fließendem Wasser spülen. Linsen mit der gewaschenen und grob geraspelten Karotte und mit der Gemüsebrühe in ein ofenfestes Behältnis geben.
• Kürbisspalten und Linsen (Behältnis auf den Gitterrost stellen) bei 100 Grad im Dampfgarer 30 Minuten garen. Kürbis und Linsen aus dem Rohr nehmen, etwaige restliche Flüssigkeit der Linsen abseihen, Linsen zurück in den Behälter geben, etwas abkühlen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
• 1/3 der Kürbisspalten werden zur Sauce für die Sobanudeln verarbeitet. Die restlichen 2/3 Kürbisspalten für den Salat in einer ofenfesten Form, abgedeckt im Kühlschrank lagern.

Alternative Zubereitung ohne Dampfgarfunktion des Backofens/ Dampfgarer

Kürbisspalten im Backrohr auf 2 Blechen bei 180 Grad Umluft 30 Minuten backen und bei Bedarf nach der halben Zeit einmal wenden. Linsen mit den gleichen Zutaten in einem Topf am Herd aufkochen, Temperatur etwas zurücknehmen und 20-30 Minuten bissfest kochen. Etwaige Flüssigkeit abseihen und wie oben im Kühlschrank lagern.

Zubereitung: Soba Nudeln mit cremiger Kürbissauce

• Sobanudeln in einem Topf mit gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung bissfest kochen, abseihen und in einem verschließbaren Behälter in den Kühlschrank geben.
• 1/3 der Kürbisspalten mit Hafercuisine/Creme Fraiche, Sojasoße und dem Saft 1 Zitrone zu einer Sauce pürieren. Mit Salz & Pfeffer abschmecken. Etwas abgekühlt, in einen verschließbaren Behälter abfüllen und im Kühlschrank lagern.
• Kürbiskerne hacken, Knoblauchzehen reiben und gemeinsam mit den Semmelbröseln in einer Pfanne ohne Öl langsam goldbraun rösten. Salzen & pfeffern und in einem verschließbaren Glas im Kühlschrank lagern.

Vor dem Essen

Nudeln in einen Topf geben und mit der Soße vermischen, sodass sie nicht mehr zusammenkleben. Am Herd (bei Bedarf einen Schuss Wasser ergänzen) unter Rühren oder im Rohr/ Dampfgarer/Mikrowelle erwärmen. Mit Kürbisparmesan und gehackter Petersilie bestreuen.

Zubereitung: Kürbis-Berlglinsen Salat

Für das Dressing die Zitronen auspressen und die Haut fein abreiben und mit den restlichen Zutaten in ein Schraubglas geben. Glas im Kühlschrank lagern.

Vor dem Essen

• Kürbisspalten mit Honig beträufeln und im Backrohr bei 200 Grad Umluft mit Grillfunktion 15-20 goldbraun backen. Pekannüsse in einer Pfanne goldbraun rösten und hacken.
• Die Kürbisspalten aus dem Rohr holen, mit Pekannüssen bestreuen und den mit Olivenöl beträufelten Burrata dazureichen.
• Die Linsen gleich im Aufbewahrungsgefäß mit dem gründlich geschüttelten Dressing vermengen. Minzblätter, Petersilie und die gewaschenen Frühlingszwiebeln hacken, unter die Linsen mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Kürbisspalten servieren.

Tipps zum Meal Prep Start

Mit Hilfe der folgenden, einfachen Strategien kann jeder im Handumdrehen mit dem Vorkochen loslegen:

Einmal immer wieder verwendbares Equipment

Für den Start besorgt man sich im Handel einmal qualitativ hochwertig verschließbare (Glas-) Behälter oder sammelt große Konserven- und Marmeladegläser mit Drehdeckel.

Transparente Gefäße machen Sinn, da man mit ihrer Hilfe besser den Überblick über die vorgekochten Speisen im Kühlschrank behält. Gleichzeitig leistet man einen Beitrag zu Nachhaltigkeit, indem auf Verpackung von Lieferservice- bzw. Fast Food Essen verzichtet wird.

Zum Mitnehmen packt man die Speisen wieder in die oben angeführten Glasgefäße oder Edelstahl-Behälter bzw. Thermoskannen.

Geschicktes Einkaufen gegen Food Waste

Ein gut gefühlter Vorratsschrank mit haltbaren Lebensmitteln sowie Gewürzen nimmt die Hemmschwelle frisch- bzw. vorzukochen und spart gleichzeitig Zeit. Die frischen Zutaten kauft man am besten gebündelt für mehrere Tage mit Hilfe einer Einkaufsliste basierend auf den geplanten Vorkochgerichten ein. Durch den geplanten Einkauf, die richtige Lagerung im Kühl- oder Gefrierschrank und das Kochen vorab geplanter Gerichte landen am Ende weniger Lebensmittel im Müll.

Simplicity statt Überforderung

Ist man ein Mel Prep „Frischling“ sollte man sich nicht überfordern und lieber mit 1-2 vorgekochten Mahlzeiten für während der Woche starten – am besten mit den Mahlzeiten, die einen während der Woche in der Regel am meisten stressen oder zu ungesunden Alternativen greifen lassen. Nach und nach kann man die Gerichte, die man am Wochenende vorkocht, steigern und sie verschränkt während der ganzen Woche mit ein paar Handgriffen in Mahlzeiten verwandeln.

Immer gleich das Doppelte

Von Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Couscous, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide (wie Quinoa, Hirse, etc.) immer gleich die doppelte Menge kochen, in Behältern im Kühlschrank aufbewahren und während er Woche als Zusatz zu den Mahlzeiten servieren. Aufgewärmt wird im Backrohr, im Dampfgarer oder am Herd.

So wirst du zum Meal Prep Profi

Leer- und Wartezeiten beim Kochen kann man geschickt nutzen – schon mal eine weitere Ladung Gemüse schnippeln, die Töpfe in den Geschirrspüler stellen oder das Backblech spülen. So ist man schneller mit dem Vorkochen fertig und das Aufräumen nach dem Kochen hat man teilweise schon währenddessen erledigt.

Die Sache mit dem Ablaufdatum

Gesunder Menschverstand und Beschriftung ersetzen konkrete Zeiträume. Ob vorgekochtes Essen, das man abgepackt im Kühlschrank lagert, noch genießbar ist, testet man am besten mit seinen Sinnen – wie sieht es aus und riecht es noch appetitlich? Ein Masking Tape auf dem Gefäß, das mit dem Abpackdatum versehen ist, hilft im stressigen Alltag den Überblick hinsichtlich Verzehrbarkeit zu bewahren.

Vorkochen kann noch viel mehr

Nebst Zeitersparnis und dem selbst-frisch-zubereiteten Essen, bei dem man auch noch bestimmt, was reinkommt, spart man gleichzeitig Energie. Beim Vorkochen kann man Gerichte gleichzeitig ins Rohr oder den Dampfgarer schieben, alles wandert gemeinsam in den Geschirrspüler, statt Kleinigkeiten häufig mit der Hand zu spülen und während der Woche muss man nicht mehr auf alle Elektrogeräte zurückgreifen, sondern zum Aufwärmen zumeist nur mehr auf eines und das viel kürzer.

Mit gutem Gewissen braucht man sich danach nur mehr um das Aufessen der Köstlichkeiten kümmern. Somit spricht jede Menge dafür Meal Prep einfach mal selbst auszuprobieren. Viel Freude dabei und Guten Appetit!“

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