Immer mehr Menschen merken, dass Ihnen manche Nahrungsmittel nicht gut tun. Sie fühlen sich nach dem Genuss von bestimmten Gerichten unwohl oder haben bereits eine diagnostizierte Unverträglichkeit oder Allergie. Hat man einmal herausgefunden, was einem nicht bekommt, ist es nicht schwer beim Kochen darauf Rücksicht zu nehmen. Wir zeigen, welche Lebensmittel vermieden werden sollten und welche Alternativen es gibt.
Die Symptome sind vielfältig. Angefangen von Abgeschlagenheit über Juckreiz oder Kopfschmerzen bis hin zu Verdauungsbeschwerden gibt es viele Hinweise darauf, dass eine Intoleranz vorliegen könnte. Oft ist es ein langer Weg, bis man erkennt, dass diese Beschwerden von Lebensmitteln ausgelöst werden. Dann beginnt meist die Suche, welche Nahrungsmittel genau dafür verantwortlich sind. Häufig sind es Unverträglichkeiten gegenüber Laktose (enthalten in Milch- und Milcherzeugnissen), Histamin (z.B. in Käse, Rotwein, Wurst enthalten oder wird freigesetzt z.B. nach dem Verzehr von Tomaten) oder Gluten (Klebereiweiß, enthalten in vielen Getreidesorten wie z.B. Weizen, Roggen, Dinkel).
Am besten bespricht man das Thema mit seinem Arzt. Für einige Unverträglichkeiten und Allergien gibt es heute zuverlässige Tests, um festzustellen, ob ein Problem besteht, oder ob die Beschwerden eine andere Ursache haben.
Kochen bei Laktoseintoleranz
Es ist grundsätzlich immer zu empfehlen, aber speziell bei Laktoseintoleranz sehr wichtig: Verwende so weit als möglich unverarbeitete Lebensmittel. In verarbeiteten Produkten besteht leicht das Risiko, dass Laktose enthalten ist.
Pflanzliche Alternativen ohne Laktose
Neben der klassischen laktosefreien Milch gibt es bereits vielfältige Alternativen z.B. pflanzliche Drinks wie Hafermilch, Cashewmilch oder Getränke auf Dinkel- oder Mandelbasis. Sie lassen sich auch gut selbst herstellen.
Beim laktosefreien Kochen ist es wichtig, das Rezept auf laktosehältige Zutaten zu prüfen und diese dann zu ersetzen. Wird Butter verwendet, lässt sich leicht auf pflanzliche Margarine oder Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl zurückgreifen.
Darüber hinaus gibt es heutzutage schon eine große Auswahl an laktosefreien Produkten – vom Joghurt bis zum Topfen. Bei einem Auflauf auf Käse verzichten muss nicht sein, denn viele Käsesorten sind bereits von Natur aus laktosefrei, wie z.B. Gouda.
Histaminarm kochen
Beim Kochen von histaminarmen Speisen, sollte man Produkte aus Tomaten, Speck- und Schinkenprodukte sowie Suppenwürfel vermeiden. Auch Schafkäse, Essig und Thunfisch enthalten viel Histamin. In vielen Gerichten kommt Tomatenmark zum Einsatz. Dieses lässt sich gut durch Paprikamark ersetzen und ist in vielen türkischen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Oft kommt es auf die Menge an. Manche Menschen vertragen zum Beispiel eine moderate Menge gekochten Schinken sehr gut.
Bei Suppenwürfeln, auch bekannt als gekörnte Brühe, ist das Problem der meist enthaltene Hefeextrakt oder Glutamat. Aber auch hier gibt es mittlerweile Produkte im Handel, die auf diese Inhaltsstoffe verzichten.
Vorsicht beim Aufwärmen von Lebensmitteln
Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch und Eier sollten nicht wieder aufgewärmt werden, da durch die Lagerung und durch das Erwärmen Histamin entsteht. Vegetarische Nahrungsmittel können hingegen bedenkenlos wieder aufgewärmt werden. Es spricht also nicht dagegen, solche Gerichte vorzukochen. Rezeptideen dafür findest du in unserem Artikel Mealprep – Rezepte für Zuhause oder zum Mitnehmen.
Glutenfrei kochen
Beim Thema Gluten ist es wichtig zu unterscheiden, ob eine Glutenintoleranz/Zöliakie oder eine Glutensensitivität vorliegt. Während bei Letzterem eine geringe Menge an Gluten meist gut vertragen wird, muss bei Zöliakie (Autoimmunerkrankung) vollkommen auf Gluten verzichtet werden, da ansonsten vom Körper Antikörper gebildet werden, die sich gegen den Dünndarm richten.
Glutenfrei kochen heißt, dass auf Getreide wie Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen, Einkorn, Emmer und Triticale verzichtet werden muss. Nicht immer ist auf den ersten Blick ersichtlich, in welchen Produkten sich diese Getreidesorten „verstecken“, z.B. in Gewürzmischungen oder Fertigprodukten. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe der Produkte vor der Verwendung ist daher sehr wichtig. Es gibt im Handel bereits sehr viele Alternativen, z.B. glutenfreie Mehlmischungen (meist auf Basis von Reis- und Maismehl), glutenfreie Teigwaren und Gebäck.
Aber auch aus von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse lassen sich tolle Rezepte zaubern. Amaranth und Quinoa zählen zu „Pseudogetreide“ und sind ebenfalls glutenfrei. Hafer ist an sich glutenfrei, aber für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet, da er bei der Produktion meist mit Weizen in Berührung kommt und daher mit Gluten angereichert ist. Liegt eine Glutensensitivität vor, ist diese Menge in der Regel allerdings gut verträglich.
Glutenfrei backen mit Dampf
Da glutenfreie Backwaren schneller Austrocknen und eine trockenere Konsistenz haben, ist die Verwendung von zusätzlichem Dampf beim Backen und Aufbacken eine gute Möglichkeit, saftiges Gebäck zu erhalten.
