Fermentieren: Das Rezept zum Küchentrend

Von Kimchi und Miso bis zum guten alten Sauerkraut, fermentierte Lebensmittel sind nicht nur lecker, sondern auch gesund und nachhaltig. Wir erklären, was es mit dem Fermentieren auf sich hat und wie man selbst Lebensmittel fermentiert.

Was ist fermentieren?

Fermentation ist eine Art von Lebensmittel Gärung ohne Luft, und die Gärung ist in diesem Fall definitiv positiv zu verstehen. Die Technik wird in vielen Teilen der Welt bereits seit Hunderten von Jahren angewendet – beispielsweise bei der Herstellung von Tee, Sojasauce oder Sauerkraut. Zum einen geht es beim Fermentieren darum, den Geschmack des Ausgangsprodukts zu verändern bzw. zu veredeln. Zum anderen werden Lebensmittel dadurch länger haltbar gemacht.

Heute liegt das Fermentieren wieder voll im Trend. Kein Wunder, denn es ist mittlerweile sogar wissenschaftlich bestätigt, dass fermentierte Lebensmittel dank ihrer probiotischen Inhaltsstoffe besonders bekömmlich und förderlich für die Darmgesundheit sind.

So funktioniert die Milchsäuregärung

Fermentieren von Gemüse

Bei der gängigen Gemüsefermentierung arbeitet man mit der sogenannten Milchsäuregärung. Diese Form der Fermentation kommt ganz ohne Zusatzstoffe aus, denn die Milchsäurebakterien befinden sich bereits auf der Oberfläche des Gemüses. Alles, was benötigt wird ist ein Gefäß, Salz, Wasser und Zeit.

Bio-Produkte sind für das Fermentieren übrigens besser geeignet, weil sich auf deren Oberfläche mehr von den guten Bakterien tummeln, die für die Fermentation wichtig sind.

Selbst fermentieren – so geht’s:

Zum Fermentieren braucht man gar nicht viel. Die Grundausstattung sollte jeder bereits zu Hause haben. Diese besteht aus:

  • Einmachgläser mit Deckel: Diese müssen vorab unbedingt sterilisiert werden. Stelle außerdem sicher, dass der Deckel gut schließt.
  • Salz: Die wichtigste Zutat beim Fermentieren ist Salz. Es wandelt den in den Lebensmitteln enthaltenen Zucker in Milchsäure um und verhindert die Vermehrung von schlechten Bakterien. Am besten verwendest du naturbelassenes Salz.
  • Wasser: Für die meisten Fermentationen wird auch Wasser benötigt. Einfaches Leitungswasser ist hier völlig ausreichend.

Grundrezept Fermentieren

Wasche dein gewähltes Gemüse (zum Beispiel Karotten) und schneide es in Stücke (je kleiner die Stücke desto schneller geht der Fermentationsvorgang). Stelle dein Fermentationsgefäß auf die Küchenwaage und tariere das Gewicht. Dann gib das Gemüse hinein und bedecke es mit Wasser.

Tipp: Tipp

Fülle das Gefäß nicht bis zum Rand, sondern lass oben 1-2 cm Platz.

Berechne von diesem Gewicht 2% – das ist die Menge Salz die du hinzufügen musst damit die Fermentation gut funktioniert. Bei 500 g wären es zum Beispiel 10 Gramm Salz. Füge das Salz hinzu, schließe den Behälter ordentlich und schwenke den Inhalt, bis sich das Salz gut aufgelöst hat. Stelle den Behälter an einen warmen, dunklen Ort (Der Kühlschrank oder ein kühler Keller sind leider nicht geeignet) und lass die Bakterien arbeiten.

Öffne täglich kurz den Deckel des Gefäßes, um die entstandenen Gase entweichen zu lassen. Andernfalls könnte dein Gefäß platzen. Nach 3-5 Tagen kannst du eine Kostprobe entnehmen. Je nach Geschmack kannst du das Gefäß noch ein oder zwei weitere Tage bei Zimmertemperatur ruhen lassen. Bist du mit dem Ergebniszufrieden, dann ab in den Kühlschrank damit. Hier hält dein selbst fermentiertes Gemüse bis zu mehrere Monate lang.

Fermentiertes Gemüse im Glas

Tipp: Tipp

Das Gemüse sollte bei der Fermentation unter Wasser bleiben und nicht aufsteigen. Spezielle Fermentier-Gewichte können dies erleichtern. Es gibt sie im Fachhandel oder online zu kaufen.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Am einfachsten lässt sich festes Gemüse mit geringem Wassergehalt fermentieren. Hierzu zählen zum Beispiel Karotten, Rüben, Kürbis, Sellerie oder Kraut.

Prinzipiell können auch sämtliche anderen Gemüsesorten fermentiert werden, beispielsweise Gurken oder Tomaten. Hier braucht es aber etwas mehr Erfahrung und Fingerspitzengefühl.